[健康] 健康的な生活をおくること [生活習慣]

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気がついたらモンハンやってる新年ですが、今日もHR++できたし、時限バウンティも全部クリアできるほどになったしょっさんです、あけましておめでとう。

半泣きになりながら昔クリアしていた古龍たちが、思ったよりカンタンに撃破できてしまうことで、悲しみに暮れています。でも、楽しい。


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ホントは英語よりも、とっととなんとかしたい「健康」です。「ああ、オレは健康だなー」っていつ頃のことだろうかと振り返ってみても、小学生の頃まで戻らないといけないほどには虚弱体質です。もともと生まれながらにして心肺機能が弱かったり、扁桃肥大もちで、なにかあれば肺炎の一歩手前というか、それもう肺炎だろうという風邪をこじらせる事になる幼稚園児でした。何故か幼稚園児の頃は身長が高かったので、他のクソガキ共をいなしては、おもちゃを独り占めにしていました。最終的には、手を焼いた先生に「このままだと幼稚園卒園できません」と言われて、心をすっかり入れ替えた記憶がなんとなくあります。

そんな幼稚園時代から小学校低学年の間、泣きながらプールに通っていたんですが、それが功を奏したのか小学校は皆勤賞でした。偉い。38度以上の熱があっても元気すぎて「38度以上の熱がありますが、息子は元気だと言い張っているのでプールに入れてください。 母」という連絡帳を書いたうちの親が恥ずかしいです。なお、もちろんプールには入れずに保健室で寝かされてました。元気だったのに。皆勤だったことは誇れなくもないんですが、よく体調崩して授業中に寝ていたり(先生の許可付)、保健室でよく寝込んでいたりしたので、思ったよりも不健康だったんだなとか思います。が、元気でした。まちがいない。

あ、小中高と保健室・医務室の常連だったので、保健室にいる女医さんとだけは、他の誰よりも仲良しでした。自慢できない。

ふと思い出にくれても体の弱い自分しか思い出せないのですが、ある程度はコントロールできることを知っています。それが生活習慣と必要な予防保守です。9年前にインフルエンザを患ってから、2019年となった今まで一切罹患していません。何がすごいかというと、それまでは1年おきにインフルエンザに罹っていたので、こんなにも長い間インフルエンザにならないのは、自分人生の中で奇跡です。そんな奇跡もあらゆる予防保守から生まれていることを考えると、予防保守が大事なことはよくわかります。

そこで、生活習慣を安定させることで、多調を制御しようというのが、2つ目の誓いを成し遂げる鍵になります。

実効KPIに対しての目標値

あらゆる状況から、体調の良かったときを考慮すると、次のような状態にあるときに健康な状況であろうと考えられています。過去の経験から、しょっさんとしてはこれがベストというものなので、万人には当てはまらないでしょう。この10年間の様々な記録から生まれたものです。

目標値

  1. 体脂肪率 – 14%
  2. 平均睡眠時間 – 6〜7時間
  3. 基礎体温 – 36.4〜6度

現状値

  1. 体脂肪率 – 18%
  2. 平均睡眠時間 – 5〜6時間
  3. 基礎体温 – 35.9〜36.2度

体脂肪率は、今使っている体重計での測定値によるものなので、実際と異なる可能性大です。実態としては 15%あたりではないかという予測はしてます。脂肪はある程度ないと、胃腸への悪影響があることがこれまでの人生で分かっています。

平均睡眠時間は一時期4.5でちょーど良かったんですが、今はもうそれでは夕方まですごせません。7時間は寝ておきたいところですが、なかなか厳しい目標値ですな。夜は何もせずに寝るしかないか。

基礎体温は35.2度からここまで上げたので、ホントえらいと思います。これからも冷え性と戦っていきます。

実効KPI – 実際の行動にたいするKPI

この目標に達成させるためにしなければならない、実効要素についてを次のとおりにします。

  1. 週に2回泳ぐ (1時間ずつ)
  2. 週に合計で5km走る (1km×5でも、5km×1でもどちらでも)
  3. 毎日スロトレ5分
  4. 帰宅時間が21をすぎる会食は月に4回まで (平均、週に1回)
  5. お昼ご飯はお弁当

今でも週に1度、習いに行っています。中級に上がって、ホントもうやばいくらい体力使いまくりです。わいの元気がない日は、水泳の翌日の可能性大です。まぁやっぱり水泳は心肺機能向上と筋力向上にはうってつけです。しかし、1度だけだとなかなか向上していかないので、週に2度は通わないと身体ができあがりそうにありません。1年半やってみて、そんな感じです。

ただ、水泳は痩せません。筋力もつくし、肩甲骨周りも柔軟性が上がります。姿勢もそこそこ強制されます。ただ、皮下脂肪がどうしてものります。水中はなんだかんだで冷えるから、脂肪がつくとの噂もありますが、まぁなんか知りませんがつきます。そして、脂肪がないと溺れます。この分岐点の限界が体脂肪率14%あたりと予測しています。水泳だけでは落ちないということは、他になにかせざるを得ないということで、走ります。フルマラソン勢ではないので、ガチで何かをするつもりはありませんが、だいたい平日毎朝1km5分以下のペースで走ってれば、心肺機能向上としまった筋肉が得られることが、過去の経緯から分かっています。1日でなすべきことの時間はあまり多くありません。時間をあてたとしても、この程度にしておくべきという意味合いもあります。

スロトレ(スロートレーニング)も同様です。短時間で、ある程度の筋力の底上げを行うのにちょうどよいことは、もう自分で経験済みです。水泳もやっているおかげで胸囲は98cmありますが、過去ちゃんとトレーニングやっていたときは104cmまでいきましたんで、やりなおしです。なお、ウェストは81cmですが、マイベストは74〜76cmあたりなのでウェストの絞り込みも合わせて行っていきます。これらはランとスロトレで実現可能の範囲と予測しています。

昨年は、嬉しいことにお食事会に誘っていただくことがたくさんありまして、それはそれは夢のように充実した時間をたくさん過ごしました。楽しいは楽しいで嬉しいし良いことですが、ちょっとあまりにもいきすぎていたことは反省すべきポイントです。帰りが少し遅くて一人でご飯ということはあるかもしれませんが、それでも21時までの帰宅を目標とした生活にします。これをこえるような会食については、週に一度までにします。かたよる傾向もありますから、月に4回というKPIにしています。

お昼ご飯。丸の内はご飯が高いということもあります。ただほとんどは、無駄に炭水化物が多すぎるとか、野菜が少ないのです。筋肉弁当的なものもありますが、汁物も欲しかったり、そんなに量がいらなかったりとして制御するためには、お弁当が一番です。以前もお弁当で十分な生活をしていたので、それを思い出しながら一人で朝から弁当を準備するつもりです。あー楽し(棒)。

ということで、今日からがんばってます。2km走りました!

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