[ #デブナイト ] 王道でやせた話を詳細に解説する [ダイエット]

なんだか最近朝起きられなくなってきている、謎の状態、しょっさんです

間食してんじぇねぇ 雑誌の原稿も書かずに、7,000文字以上書いてしまったので、自分が馬鹿じゃないかって思います。なお、雑誌のページ数で言うと4ページ弱です。えっ。

王道で痩せた話を解説する

先日の #デブナイトで発表した内容について、開設をしていくコーナーです。5分で説明する内容じゃなかった割には、下手にLTを意識して資料がいまいちなところは改善点で、このblogと合わせてゆくゆくは直していくくらいの意気込みはあります。意味がアレば。

結論

ほぼ10年間ダイエットに精を出してきた結果として、わたしが得た結論は次の3つです。

  1. 摂取 < 消費 の当たり前の公式
  2. 己をしれ、お前はもう若くない
  3. 日々の積み重ね、いきなり痩せない

本来であれば、この3つについて深掘りをしていくLTにするべき構成なのに、何かを狙って過去を時間軸で表現するという、プレゼントしては大失敗パターンでした。ここでの解説は、王道に従って通常通りの説明をしていきます。

1. 摂取 < 消費 の当たり前の公式

小学生でも理解できる不等号式です。

摂取したカロリー1が、消費したカロリーよりも、(1) 大きければ太る (2) 小さければ痩せる、これだけです。でも、世の中大抵の人がこれを実現できません。それはなぜか。

2. 己をしれ、お前はもう若くない

分かり頃は痩せていたのに、という人は少なくないでしょう。分かり頃から太り気味の人は、親の躾が悪いか体質です、仕方ないですが、これから挽回できるかもしれません。

そもそも、「摂取 < 消費」の公式は世の大半の人は知っているし、ダイエットしてみようと思ったら、まず理解している部分でしょう。それでも痩せないのは、自分の消費カロリーを知らないからです。たとえば、42歳のわたし、172cm 64kg程度での標準的な基礎代謝は1,500kcal前後です。自分の持つ筋肉量や内臓の健全度、日々の運動量などによって、このへんは変わります。また、この上で、日々の活動による消費カロリーがあります。

なお、お酒については、エンプティカロリーの考え方もありますので、飲酒量をこの公式に当てはめるかどうかも課題があります。原理原則的に考えると、糖類のない蒸留酒を飲み続けた場合、燃焼カロリーが上回りますから、痩せ続けるということになりますが、実際には体を壊して痩せた人しか見たことはありません。ただ、飲酒中は、わたしは摂取カロリーとしてお酒は、どの種類でも含まないようにしていました。入れないほうが、ワタシ的には正しい値が取得できたからです。

その結果、わたしの日々の活動量で、目標とすべき摂取カロリーは次のように算出しました。これは、筋肉量や基礎代謝、それから10年近くにわたっての実験の検証結果です。私はこうでした、みなさんはどうかはわかりませんが、参考にどうぞ。

  1. 痩せたいときに摂取すべき1日のカロリー : 1,500kcal
  2. 安定・維持したいときに摂取すべき1日のカロリー : 2,000kcal
  3. 安全圏内で、体重を増やしたいときに摂取すべき1日のカロリー : 2,500kcal

身長172cm、体重60kg台のITエンジニアが、1日の大半が座って作業をしている、1日に歩く歩数は10,000歩前後、毎朝スロートレーニング2分を実施しているアラフォーの参考値です。検証は重要です、皆様も適正値を探してみてください。

3. 日々の積み重ね、いきなり痩せない

わかってるとは思いますが「10日で5kg痩せる」とか「3日で3kg」とかの変な謳い文句はありえません。1ヶ月に減らして良い安全圏内は、体重の5%いないとも言われています。目標体重までの計算をすると、たいてい2〜3ヶ月以上かかります。そうなってくると、一気に痩せることはできず、三日坊主でもダメで、ある程度の習慣化すること、習慣化できることでなければ痩せることはできないと考えられます。ですから、「よーし、お父さん毎日泳ぎに行くぞー」とか「毎日 5km走ります!!」「明日から断食です!!」は無謀というか無理というか、意味のないことです。続かないから。いや、いいんですよ、毎日 5km走れるもんなら走ってもらって、毎日泳いでもらっても。できるなら。

私はずぼらで三日坊主の得意な選手ですが、新たにやりたいことはたくさんありすぎて、日々どう暮らしたらよいかわからず路頭に迷うタイプです。仕方ないので、年始にやりたいことを決めて、20あるなら、それら全てをやり始めます。それで、1年をかけて習慣化できたものは、そのまま生活に取り込まれていきます。できなかったもので、まだやりたいものは、翌年に同じように選抜されるでしょう。これくらい長過ぎる目で見るのはあれですが、習慣化には3ヶ月程度のスパンは必要とも言われますから、ほんとに継続できることを続けていきましょう。痩せることに成功したらそれで終わりではなくて、それは維持されないと意味がありませんから。

過去の振り返り

では、その結論に至ったさらなる詳細を、時系列でご紹介していきます。この場合、時系列で何が起きたか、考えたかを知ることによって、結論への到道が明確になります。

10年間の軌跡

黎明期

まずはじめに「ダイエット」という用語ですが、わたしは「食事療法での健康維持・向上」という意味で使いますので、「やせる」ことをダイエットとは言わないでいます。わたしがダイエットを始めた理由そのものも「不健康になったから」です。

1996〜7年頃と記憶していますが、当時RC直前のピロリ除菌薬の治験をする機会がありました。その結果、めでたいことに、ピロリ除菌に成功し、10年近く悩まされていた十二指腸潰瘍と縁を切ることができました。これはとても嬉しい結果だったのですが、ピロリ除菌薬には「太る」という副作用があります。わたしはこの副作用にもろに引っかかり1年とかからずに10kg以上の体重増となります。

その後、21世紀に入ってからも緩やかな体重増は続き、2010年ころには人生最大のピークがやってきます。このころは記録には残っていませんが、「体重が増え続ける自分」に嫌気が差して、記録すること自体が嫌になっていたためです。今考えると、それでも記録残しておけばいいのにと思いますので、今は何でもかんでも記録残してます。ヤバイ。

その当時の記録はありませんが、自分がフラッシュバック起こす程度には信じられない数値だったので、すべての数値はいまだに色褪せずに残っています。それが次のとおりです。

  • 身長 172cm
  • 体重 74kg
  • 体脂肪率 24%
  • 胸囲 104cm
  • ウェスト 86cm

相当の、病気を発症する程度の人と比較すれば大したことはないかもしれませんが、入社時の体重が54kgだったことを考えると、恐ろしい成長量です。しかも、異常な体調不良にも悩まされ始めます。酒の飲み過ぎだったかもしれませんが、とにかく体が重くて、走ることすらままならないし、なにより女子にもてていい状態じゃなかったのです。

しかし、そんなことは結構どうでもよくて、成長が加速を見せること、私には事件が起きます。

2008年来 Perfumeを愛し続けることで生きながらえていますが、Zeppでのファンクラブ専用ワンマンが終わった直後、強烈な筋肉痛に見舞われます。どんだけかって言うと、身体をかがめることができず、靴紐が結べなくて、@あぴゃーに結んでもらうレベルです。

これはいかん

筋肉痛になる程度のことでと思われるかもしれませんが、ほんの2時間とないライブで、こんなに筋肉痛になっていては、来るべき 4days のライブに満足に参加できることは「できない」。これは、体力を増やし、筋肉痛にならない体づくりが必要だ、とここで初めて意を決します。

人生、とかく目標が必要です。「やせたいなー」では痩せません。私は、このPerfumeのライブでついに「ライブに出ても疲れない肉体」の必要性を目の当たりにしたわけです。まず「やせよう」ということではなく、ライブを「健全に」「疲労しない」肉体を作ることを決意し、それを目標としたわけです。なお、この目標は1年たらずで完成を迎えます。Perfumeのライブハウスではない、でかい箱でのライブごときに必要な肉体は、結構簡単に手に入ったのです。

混沌期

まず始めたのが「水泳」です。子供の頃から気管支が弱かったので、水泳に連れて行かされていました。お陰様で小学生の頃は皆勤賞で、中学生の時は、健全な精神を保つために、1学期に一度は休むべきと、年平均3回のズル休み以外は休んだ記憶がありません。中学のお割くらいからの不摂生がたたって、高校生活では結構寝込むことありましたが、学校は休まずに、学校で寝るようにしてました。とにかく、この印象が強かったので、「水泳」で健全な肉体を手っ取り早く作れるんだと信じています。

次に「踏み台昇降運動」です。その前に実はエアロバイクもやっていたのですが、めんどくさくて、もっと手軽にできるものを探していました。そこで、踏み台昇降運動です。いらないやらしい本を束ねて毎日踏んづけていました。

そして「低炭水化物」です。最初に目についたのは「低GI」です。血糖値の上がりやすさというものがありますので、ご飯よりかはうどん、そば、スパゲティなどに変更することで、体重増への影響を抑えることができるというものです。まぁ、効果のないこと。ご飯よりも摂取量が多くなるのと、それだけで食事がすんでしまって、おかずがなくなったりするので、まぁよくないことだらけです。

他にも、中性脂肪やコレステロールが高すぎるので、肉をやめて魚を食えと、肉食のドクターストップや卵は1日一個まで、1個以上食べてはダメ、という無茶なリクエストや、魚卵はダメ、なんていう今とは異なる食事療法も推薦されて実践していました。魚と野菜中心のおかげで、コレステロールが標準になったのはこの頃です。それ以後、上がることがないので、これはこれでよかったことです。

しかしまぁ、水泳も踏み台昇降運動も時間がかかるので、案の定やらなくなりました。水泳は、ちがう意味で今でも継続するようにしていますが、それでも継続的に実践できているものではないので、習慣化にはほぼ遠い残念なできごとです。

とは言え、色々試してみることで、多少の結果も実感できましたし、意識付けもできました。また、当初の目標通り Perfume程度のライブでは疲れることもない肉体を得ることに成功しました。

王道期

そして、色々試しつつ、最終的に至った方法がここで習慣化されます。まさに王道期です。それでいて、結果も一番でましたが、混沌期があったことで、筋肉量が増えていたことがそれを支えた可能性も高いので、混沌期はムダではなかったと考えています。

レコーディングダイエット

食事を記録して、摂取カロリーを明確にする手法です。某氏発案のものですね、一度びっくりするほど痩せたはずなのに、リバウンド最強みたいなのを最近見かけたあの人です。今でもやっていますが、これはカロリーを可視化するというよりも、「入力がめんどくさいから食べるのを我慢する」というほうが私には効果がありました。おやつにふつーに食事をするような生活をしていたのですが、それを入力するくらいなら食べない、みたいなことからながれにながれ、1日に必要なカロリーを3食だけに抑えることができるようになった、人生初めての機会です。

また、低炭水化物も話が進んで、炭水化物制限なども出はじめた頃と記憶していますが、わたしは夜ご飯の炭水化物摂取を控えて、それ以外はふつーに食べるを心がけていました。そして、魚と野菜をできるかぎり意識する、とは言ってもほとんどが肉と揚げ物でしたが。

歩数や日々の数値情報を記録し始めたのもこのあたりです。ですから、この10年間のグラフも、ちょうどこのあたりからほとんどロストなく記録が残っています。良いことです。振り返れるは吉祥です。意味がわかりません。

一駅歩く。

痩せよう、足腰の筋肉量を増やそう、というときに必ずやります。それも冬です。

冬は痩せやすいので、体を絞るにはうってつけなんです。体温をあげようと、基礎代謝値が上がります。したがって、ここに運動を取り込むと、普段と同じことをしていると、筋肉量も上がりやすく、やせやすいわけです。

一駅歩く程度だと、都心の場合、帰宅時間はそんなに変わらなかったりしますので、お手軽です。帰りにビール飲みながら歩くなんて人の話も聞いたことありますが、やらないよりかはマシでしょう。散歩気分でどうぞお試しください。

スロートレーニング

ちゃんと筋トレをはじめました。自重トレーニングですが、スロトレは効果がとても高く、時間も必要ないのでオススメです。

実のところ、スロートレーニング自体は2008年から始めています。2008年総括にちゃっかり、その話題が載っています。健康に配慮を始めたとありますように、ちょうど黎明期で健康を気に始めたわけです。この後、緩やかに体重が増えていく期に入っていくので、ほんと続かなかったのがありありとわかります。

レコーディングダイエットも、ここにつながっているのですが、トレーニングの結果も記録するようにしたんです。というか、トレーニングのアプリを使い始めたんですね。記録はすごいです「今日もやらなきゃ」ってことになります。レコーディング重要。そして、あまり時間をかけずにできることは、習慣化しやすい、これです。

安定期

王道期でできていたことを、ただただひたすら継続していたのですが、痩せ過ぎて軽すぎて気持ち悪かったので、62kg→64kg にして安定化させました。

しかしまぁ、いちど、がっつり下がっている時期があります。2014年11月頃なのですが、ちょうどここで急性胃腸炎になったためで、これはもうダイエットとかとは関係なく、素直にやつれた状態です。ほんとツラかった。もう二度とあれはイヤです。

拡張期

「安定しているのに、何故増やす必要があるの?」

あるんです。

新たな目標ができたために、新たな体づくりが必要になりました。それはBABYMETALです。彼女たちは、ふつーの箱サイズで激しいモッシュとともにライブを繰り広げてくれます。サークルモッシュもあるし、WoDで体当たりもあります。

「これは負けられない」

Perfumeのライブは、最大3時間自分のスペースで、自分の好きなようにはしゃいでいればいいのですが、BABYMETALの場合、スタンディング基本なのでそんなこと入ってられません。モッシュのど真ん中に入ってしまおうものなら、彼女たちはもちろん見えず、それでも天高く拳を突き上げるしかないのです。

「これは負けていられない」

ということで、新たな肉体づくりが始まったのです。重戦車のごとく暴れまわる輩に対しては、こちらも重戦車並みの安定した足腰と、体重が必要です。体脂肪は不要です。そこで、長い年月をかけて肉体改造をすることを決意します。目標は次の通り。

  • 体重 74kg
  • 体脂肪率 14%

「一番ピークのときの体重じゃねぇか」みたいになりますが、これでも足りないくらいです。ただ、体脂肪率は10%さげての14%です。筋肉量の増強が、必要不可欠なんですね。特に足腰。そして上半身ですね。

方法としては、まず身体を大きくしてから、体を絞っていく方法が順当です。無理に身体を大きくすると、身体への負担は大きいので、1年を1周期として肉体改造を考えました。なぜか。「夏は太りやすい」「冬は痩せやすい」の周期にあわせることにしたからです。夏は気温が高いことから、基礎代謝が落ちます。夏は汗をかきやすいので、痩せやすいと考えている人が多いのですが、実際は干からびて体重が減ったと勘違いするだけです。あえて寒い冷房室にでもしない限り、通常は痩せていく傾向とはならないので、どうせ増えていくなら、そこで太らせていくことにしたらどうなんだい、マイケル。ということで、夏に身体を大きくさせる期間と位置づけました。2016年に急に体重が増えていっているのはそのためです。

そして今、今は痩せていくタイミングなので、それに合わせて体を絞ってきています。いい感じで体重も体脂肪率も下がってきていますが、筋肉量増大への貢献が少ないように感じています。来年は、もう少し筋トレへの比重を増やして、タンパク質も増やさざるをえないな、と考えています。

あと、この拡張期に合わせて「バターコーヒー」と呼ばれて久しい「完全無欠コーヒー」も始めています。悪くないです。今のところは。ただ、名前が有名になるとまちがったバターを使ったり、作り方をする輩が増えるし、それ自体が痩せることと勘違いする人がいますので、気をつけてください。

参考: 2016年1月に読んだ本 & 2017年ベストの中から、既読書のご紹介

まとめ

「痩せたい」なら次の3つ。

  • 最適な摂取カロリーを見つけろ
  • 習慣化できる身体に良いことを見つけろ
  • 「今」から「毎日」続けろ

いつも通り、読み返してはいない


  1. カロリーはただの指標だけであって、カロリー至上主義ではないです